Chia sẻ 15+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần SIÊU TỐC

Trong mỗi buổi đi chơi hay trong những dịp nghỉ lễ chị em mình đều muốn diện những bộ đồ hai dây, để khoe chiếc cổ xinh nhưng lại gặp phải kẻ thù truyền kiếp đó là mỡ bắp tay. Vậy có cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần không? Trong bài viết dưới đây Nhommua.com sẽ chia sẻ các phương pháp thần thánh, đơn giản nhưng hiệu quả, giúp chị em nhanh chóng có được đôi tay thon thả chỉ trong vòng 1 tuần. 

Nội dung

Nguyên nhân gây mỡ bắp tay

Để giải quyết tận cùng vấn đề mỡ bắp tay khiến chị em mình tự ti thì chúng ta cần phải biết đâu là những nguyên gốc gây ra tình trạng này và dưới đây là một số nguyên nhân cốt lõi:

  • Tình trạng thừa cân

Chắc chắn rồi, khi bạn bị thừa cân thì sẽ bị tích lũy mỡ dư thừa ở toàn thân chứ không riêng gì vùng dưới bắp tay. Một chế độ ăn uống unhealthy, phản khoa học, sử dụng nhiều chất béo không tan, ăn nhiều đồ ngọt, thịt nhưng ít ăn rau, lười vận động, stress chắc sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng. Và vùng da dưới bắp tay chắc chắn cũng phì to và trở nên kém duyên. Hơn thế nữa, với những người thừa cân còn phải đối mặt với vấn đề về sức khỏe, vì dễ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, huyết áp hơn những người thường. 

tinh trang thua can

  • Gen di truyền 

Trong thực tế chúng ta vẫn thường hay gặp những kiểu người “hít không khí thôi cũng béo”. Với những người này bắp tay họ đô con như các anh em khác giới. Ngược lại có những người ăn như thuồng luồng vẫn không thể béo được. Điều này hoàn toàn do bạn đã thừa hưởng gen đặc chủng từ bố mẹ bạn. 

Vì thế ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn, mất niềm tin. Tuy nhiên, theo nghiên cứu thì dù bạn có bắp tay to bẩm sinh đi chăng nữa thì việc áp dụng một chế độ ăn kiêng khoa học, tập luyện phù hợp thì vẫn có thể đánh bay mỡ dưới cánh tay một cách bình thường. 

  • Luyện tập chưa đúng

Nhiều chị em nghĩ rằng phải tập luyện theo trường phái “khổ hạnh” mới có thể có được dáng đẹp eo thon. Tức là các chị em tập với cường độ rất cao, khiến cơ thể bị đau. 

Tuy nhiên, điều này chỉ khiến các chị em thấy phát ớn và ngán ngẩm với việc tập luyện thôi. Để đạt được hiệu quả trong việc làm nhỏ bắp tay, săn chắc toàn thân thì các chị em cần duy trì một chế độ luyện tập bền bỉ lâu dài. Do đó, cường độ tập luyện cần được nâng một cách từ từ để cơ thể có sự thích nghi và tinh thần của bạn không bị ức chế nữa. 

Đặc biệt, nếu tập luyện căng thẳng trong thời gian ngắn nhưng sau đó cơ thể của chị em bị suy kiệt và dừng, thậm chí là bỏ việc tập thì lại có kết quả ngược. Điều đó có nghĩa là thay vì khiến bắp tay nhỏ đi thì lại vô tình khiến bắp tay to hơn. 

Nguyên tắc giúp bắp tay nhỏ lại

Như chị em đã biết nguyên nhân khiến bắp tay to, về cơ bản là vì cơ thể đã có dấu hiệu tăng cân khiến vị trí này trở nên phì nhiêu hơn. Vì thế, để có được đôi bắp tay thon gọn thì chúng ta cần giảm béo toàn thân, chứ không phải giảm béo cục bộ tại vùng da này. 

Tính đến hiện tại, vẫn chưa có một phương pháp đặc trị nào cho vùng mỡ tại bắp tay một cách bền vững. Vì thế theo tự nhiên thì biện pháp tốt nhất là đốt mỡ toàn thân và chú trọng tại vùng da này. 

Cách làm cho bắp tay nhỏ lại

Như đã biết thì nguyên tắc quan trọng nhất để giảm mỡ bắp tay chính là giảm cân. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ một số cách có thể giúp bắp tay nhỏ lại nhanh chóng.

1. Chế độ ăn hợp lý

Điều tiên quyết đầu tiên trong việc giảm mỡ tại vùng bắp tay đó là chế độ ăn phù hợp. Trong đó, việc xây dựng một chế độ ăn healthy với nhiều thực phẩm xanh tự nhiên giàu dinh dưỡng, vitamin đồng thời hạn chế những sản phẩm nhiều chất béo no, ít dưỡng chất, tiêu hóa chậm là tối cần thiết.    

Hãy áp dụng nguyên tắc “3Đ – Đúng, đủ, đều” để xây dựng nên một thực đơn phù hợp. Dưới đây chúng tôi chia sẻ một số thực phẩm lành mạnh trong những nhóm thực phẩm cần có của người ăn kiêng trong một bữa ăn như sau: 

  • Nhóm chất đạm: Thịt gà, thịt bò (phần nạc), cá và các loại đậu là những thực phẩm ưu tiên hàng đầu giàu protein. 
  • Nhóm tinh bột : Gạo lứt, các loại hạt còn nguyên cám ngô, khoai và sắn giữ lại phần chất xơ, vitamin khiến việc giải phóng năng lượng chậm hơn. 
  • Nhóm chất béo: Đối với nhóm thực phẩm này, chúng ta nên ưu tiên các loại chất béo không tan và có nguồn gốc tự nhiên như: Dầu mè, dầu dừa, dầu ô-liu, dầu hạt cải….
  • Nhóm chất xơ: Bạn có thể chọn các loại hoa quả phổ biến tại địa phương theo từng mùa và không quá ngọt như cam. táo, chuối, táo, bưởi, ổi. Đồng thời những nhóm rau củ như: bí ngô, cà rốt… và rau xanh cũng cung cấp rất nhiều dưỡng chất.

Lưu ý: Những thực phẩm chế biến sẵn, phô mai, phần nội tạng động vật, phần thịt nhiều mỡ và da bì thì chị em nên hạn chế ăn để giữ được bắp tay thon gọn. Bên cạnh đó những sản phẩm bánh kẹo, bia, rượu, nước ngọt, nước có ga bạn cũng nên tránh vì nhóm thực phẩm này không chỉ khiến vóc dáng của bạn xấu đi, mà cũng khiến cho sức khỏe của bạn tệ hơn nếu dùng nhiều theo thời gian. 

2. Uống đủ nước

Một cơ thể thiếu nước không chỉ gây ra các vấn đề về bệnh lý, làn da nhăn nheo, mà còn có thể ức chế thần kinh gây tăng cân. Vì thế việc cấp đủ nước cho cơ thể cũng là nhân tố then chốt trong việc giảm cân bền vững và hiệu quả. Lý do là vì nước là thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, uống đủ nước còn đảm bảo cơ bắp không bị mệt mỏi giúp bạn có thể thực hiện các bài tập giảm béo một cách hiệu quả và an toàn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên uống khoảng trên dưới 2 lít nước mỗi ngày tùy theo nhu cầu cơ thể. Những loại nước uống phù hợp đối với việc giảm cân đó là nước lọc, nước tinh khiết hoặc trà. Mặt khác, bạn nên tránh xa các loại nước ngọt có ga và thức uống chứa cồn, vì chúng khiến việc giảm cân kém hiệu quả.

3. Ngủ đủ giấc

Bạn có tin không, giấc ngủ liên hệ trực tiếp tới cảm giác no đói của cơ thể bạn, đồng thời cũng tác động với lượng mỡ đang tích lũy dưới bắp tay của bạn. 

Theo nghiên cứu, khi cơ thể bạn ngủ đủ giấc, khoảng 7 – 8 tiếng thì sẽ sản sinh ra hormone Leptin. Đây là một loại chất báo hiệu cơ thể bạn đang no, ngăn chặn cảm giác thèm ăn vô cớ. Ngủ đủ cũng khiến cả tinh thần cùng các cơ quan nội tạng được nghỉ ngơi, giúp quá trình chuyển hóa thức ăn chậm hơn, tinh thần tươi trẻ hơn nên cũng sẽ mang lại hiệu quả trong việc giảm cân.

Việc có một giấc ngủ đủ và sâu mỗi ngày là vô cùng quan trọng đối với nhan sắc, sức khỏe và vóc dáng của các chị em. Nếu chị em vẫn bị khó ngủ hoặc bị các thiết bị di động cuốn đi thì hãy tham khảo những gợi ý sau nhé!

  • Hãy đảm bảo tắt các thiết bị điện tử như: điện thoại di động, máy tính, ipad… trước 30 phút – 1 tiếng trước giờ bắt đầu đi ngủ. 
  • Nên tập điều hòa hơi thở hoặc các bài tập nhẹ nhàng như Yoga để dễ đi vào giấc ngủ. 
  • Cuối cùng, sách hoặc các tạp chí là các giải pháp thay thế tuyệt vời cho điện thoại để bạn có thể dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ hơn đó. 

4. Nói không với các đồ uống có cồn

Các đồ uống có nồng độ cồn không chỉ có hại đối với sức khỏe mà còn là kẻ thù nguy hiểm đối với các chị em đang giảm cân. Chúng ta thường nghĩ chúng chỉ có nồng độ cồn gây hại cho nội tạng khi dùng quá đà thôi. Tuy nhiên, thực tế trong những thức uống này chứa rất nhiều calo. Chỉ cần theo dõi những anh em chăm uống bia thì chúng ta sẽ thấy rất rõ điều này. 

Dưới đây chính là hàm lượng calo của một số thức uống phổ biến mà chị em cần phải biết. 

  • Bia- một loại thức uống có cồn được lên men từ lúa mạch hoặc một số loại cốc loại. Chính vì thế, chỉ trong một lon bia tùy từng loại sẽ có từ 150  – 250 kcal. 

  • Cinder – một loại thức uống được lên men từ bất kỳ một loại trái cây nào, phổ biến là táo. Vì thế, ở nhiều vùng cinder còn được gọi là rượu táo. Theo nghiên cứu, trong 1 chai rượu táo có dung tích khoảng 1 lít thì có tới 350 – 500 kcal. 

  • Các loại rượu khác như rượu vang, Whisky, Vodka cũng có từ 50 – 80 kcal trong một ly rượu. 

Do đó, nếu chăm chỉ “nhậu nhẹt” thì toàn bộ sự nỗ lực làm nhỏ bắp tay của chị em gây dựng trước đó tan thành mây khói.

5. Các bài tập massage

Bên cạnh những gợi ý chúng tôi đã chia sẻ ở phần trên thì massage cũng là một giải pháp thân thiện chị em nên quan tâm. Mặc dù, về mặt trực quan các chị em sẽ không thấy các bài tập massage ảnh hưởng trực tiếp tới việc làm nhỏ bắp tay. Thế nhưng, những bài massage này lại có thể phá vỡ cấu trúc của các tế bào mỡ, có vai trò khá quan trọng trong việc tăng cơ, giảm mỡ tại vùng bắp tay. Ngoài ra, việc massage còn giúp chị em có tinh thần thư thái thoải mái, mang lại rất nhiều tác động tích cực cho sức khỏe và việc làm đẹp.  

Nguyên liệu massage cũng vô cùng đa dạng, dễ kiếm và rẻ tiền. Chị em có thể lựa chọn muối biển, gừng, chanh, dầu dừa, giấm táo hoặc các loại kem chuyên dụng để thực hiện. 

Trong bài này chúng tôi sẽ chia sẻ một nguyên liệu tự nhiên vừa giúp chị em săn chắc cơ, ngăn ngừa tích nước và thải độc tố đó là muối. 

Các bước thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đầu tiên chị em cần rang khô 100g muối biển. Sau đó cho ra khăn bông mềm để chuẩn bị tiến hành massage.
  • Bước 2: Để tránh việc bị bỏng thì chị em nên đợi muối nguội một chút rồi mới quấn quanh khu vực bắp tay. 
  • Bước 3:Cuối cùng, chúng ta chỉ cần massage lên trên khu vực này để đốt phần mỡ dư thừa, đồng thời kích thích khí huyết lưu thông dễ dàng. 

6. Tập luyện thể dục thể thao

Chắc chắn sẽ không thể thiếu được việc tập luyện thể dục thể thao để làm nhỏ phần bắp tay một cách nhanh chóng chỉ trong một tuần. Theo khảo sát thì việc tập luyện thể dục đều đặn hoặc tham gia một môn thể thao vận động nào đều giúp chị em giảm được phần mỡ bắp tay và trên toàn thân. Do đó, chị em chỉ cần chọn lựa một bộ môn mà mình yêu thích, phù hợp với bản. 

Những bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Ngoài chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học thì khi luyện tập chị em cũng nên ưu tiên phần bắp tay của mình. Dưới đây là 15 bài tập đơn giản mà chúng tôi tổng hợp lại để chị em tham khảo và thực hiện.

1. Bài tập kết hợp trong 3 phút

Nhiều chị em cho rằng việc tập luyện phải tốn rất nhiều thời gian, thì việc giảm mỡ ở vùng bắp tay mới thực sự có hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy, nếu chị em tìm được một bài tập tốt và kiên nhẫn tập luyện mỗi ngày thì kết quả mang lại cũng khiến chị em không khỏi bất ngờ.

Bài tập với khăn 

Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một chiếc khăn bông có chiều dài gần bằng 2 lần ngang thân với các bước thực hiện như sau: 

  • Sử dụng 2 tay nắm chặt 2 đầu của chiếc khăn bông.
  • Đưa khăn về trước ngực kéo dài hai tay, phần bắp tay được duỗi thẳng. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Sau đó đưa khăn lên cao quá đầu và từ từ kéo khăn xuống vai sau gáy. Tư thế nhìn khá giống như những gymer đang gánh tạ. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Nâng tay lên hạ tay xuống vẫn nắm chặt hai đầu khăn ở sau gáy như hình minh họa. Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút 30 giây. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

 

Bài tập với tay

Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

  • Nắm chặt hai tay rồi giơ tay ra đằng sau gáy
  • Sau đó chị em dơ tay lên xuống nhịp nhàng. Chú ý, để bài tập đạt được hiệu quả cao, chị em cần cố gắng hết sức để kéo hai cánh tay lên.
  • Động tác này bạn cũng thực hiện 1 phút 30 giây mỗi ngày.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

2. Bài tập bắp tay nhỏ lại trong vòng 7 phút

Sau khi chị em đã làm quen với bài tập 3 phút hoặc có nền tảng tập luyện trước đó thì có thể thử bài tập 7 phút sau đây. 

Động tác 1

Thực hiện động tác này rất đơn giản. Chị em chỉ cần chuẩn bị trước thảm tập Yoga hoặc thực hiện trên giường có đệm đều hiệu quả. Động tác này được thực hiện trong vòng 50 giây.

  • Đầu tiên, chị em cần quỳ đứng, giữ thân thẳng và giơ hai tay trước mặt.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Sau đó, chị em vắt tay hai tay vào nhau và luân phiên thực tập liên tục trong vòng 50 giây. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Động tác 2 

  • Vẫn trên thảm tập với tư thế quỳ đừng. Chị em cần gập ngang khuỷu của cả hai cánh tay và giơ về trước ngực. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Sau đó, bẻ ngang 2 cánh tay sang hai bên sao cho 2 cánh tay đều tạo với thân một góc vuông 90 độ. Chú ý đó khi mở hai tay phần ngực phải quen. Nếu chị em nào đã tập aerobic thì có lẽ không quá xa lạ với động tác này, còn nếu chị em nào mới lần đầu tập nhớ chú ý phần ngực và phần tay trong động tác này. Động tác này cũng được thực hiện liên tục trong vòng 50 giây. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Động tác 3 

  • Chị em dang thẳng hai tay sang hai bên. 
  • Sau đó xoay vòng tròn phần khuỷu tay trong 50 giây. Trong đó, 25 giây dành cho chiều xoay thuận và 25 giây cho chiều xoay ngược. Động tác này giống như việc bạn khởi động các cơ khớp trước khi thi đấu hoặc thực hành các môn thể thao đó.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Động tác 4

  • Chị em duỗi thẳng và giơ hai tay trước ngực sao cho một tay nằm trên, một tay nằm dưới. 
  • Để dễ hiểu, chị em hãy tưởng tượng hai bàn tay của mình đang cầm một quả bóng. Và việc của chúng ta là xoay vòng cả cánh tay theo quả bóng đó trong 50 giây liên tục. Động tác tưởng chừng đơn giản nhưng lại vận động trực tiếp vào vùng cánh tay, giảm mỡ tích lũy tại khu vực này.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Động tác 5 

  • Để thực hiện động tác này, chị em hãy dang hai tay sang ngang và duỗi thẳng. 
  • Tiến hành gập phần khủy tay, sao cho vuông góc với phần bắp tay.  

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Sau đó, chị em hãy di chuyển phần cánh tay gập về trước mặt. Tiếp tục lặp đi lặp lại hai tư thế này trong vòng 50 giây. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

 

Động tác 6

  • Dang 2 tay ngang bằng vai, tuy nhiên hãy úp hai lòng bàn tay xuống. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Sau đó, bạn hãy gập phần khuỷu tay đưa về sát phần eo và phải ngửa lòng bàn tay lên trên. 
  • Liên tục thực hiện hai bước của động tác này trong vòng 50 giây. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Động tác thứ 7

  • Nằm sấp trên thảm tập sao cho phần khủy tay bị gập và mũi chân chống xuống sàn nhà như hình minh họa. 
  • Chị em cần lưu ý rằng, trong động tác này phần lưng phải giữ thẳng nhất có thể và hóp siết cơ bụng trong vòng 50 giây liên tục. Đây là tư thế Plank cơ bản. Động tác này không chỉ tác động trực tiếp lên phần bắp tay mà còn giúp đốt cháy mỡ, săn cơ tại cơ hoành ở bụng và vùng xương chậu. 

Chị em chỉ cần dành ra 7 phút mỗi ngày và kiên trì tập luyện sẽ giúp làm nhỏ lại phần bắp tay chỉ trong một tuần ngắn ngủi.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

3. Bài tập hít đất

Hít đất đối với các anh em thì đã quá quen thuộc nhưng với chị em thì không. Tuy nhiên, đây là bài tập thực sự cần biết với những chị em có bắp tay to. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập hít đất chính xác.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Bước 1: Đầu tiên, chị em cần nằm úp xuống thảm tập. Sau đó, các bạn chống hai tay xuống thảm, hai chân mở rộng ra, nâng cơ thể song song với sàn, lưng thẳng và hai tay ép vào ngực. 
  • Bước 2: Từ từ hít thở và hạ người xuống gần mặt đất, sao cho phần bắp tay vuông góc với sàn. 
  • Bước 3: Sau khi ngực của bạn gần chạm mặt đất thì nín thở vài giây và thở ra. 

Chị em nên thực hiện 20 -25 lần liên tiếp là hoàn thành một hiệp hít đất. Tùy theo sức của mình, chị em nên dành 3 – 5 hiệp cho mỗi buổi. Và quan trọng nhất, chị em cần điều tiết hơi thở khi di chuyển cơ thể để máu dễ dàng lưu thông trong cơ thể. 

4. Bài tập plank nghiêng người

Đây cũng là một bài tập đi thẳng vào phần mỡ ở bắp tay mà chị em nên lưu tâm. 

  • Bước 1: Đầu tiên, chị em  nghiêng người sang bên trái và chống tay trái xuống sàn. Tay cần đặt vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống
  • Bước 2: Từ tư giơ tay phải lên cao, sau đó chống hông và chân xếp chồng lên nhau.
  • Bước 3: Chị em giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây và trở về vị trí đầu tiên. Sau đó chị em tiếp tục chuyển sang hướng còn lại. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

5. Bài tập Plank dùng con lăn

Nếu mọi người đã quen với bài tập hít đất, plank nghiêng người thì có thể sang bài tập plank cùng với con lăn. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Bước 1: Chống chân vuông góc với mặt sàn, sau đó năm lấy con lăn gập bụng.
  • Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể và kéo về. Nếu bạn mới tập luyện Plank thì nên giữ tư thế khoảng 20 giây sau đó từ các lần tập sau thì bắt đầu tăng dần thời gian Plank lên tùy theo khả năng của bạn. Nên nghỉ 10-20s sau mỗi hiệp plank.

Sự kết hợp giữa plank và con lăn trong bài tập này đánh thẳng vào vùng mỡ ở bắp tay và phần eo nên đây là một bài tập khá thú vị cho các chị em,. đặc biệt những người hay bị mập cục bộ tại phần này. Một hiệp nên duy trì khoảng 10 – 15 lần đẩy vào – ra và thực hiện chừng 3- 4 hiệp mỗi ngày là đủ.

6. Tập nhún người với ghế

Chị em hoàn toàn có thể làm giảm mỡ ở bắp tay chỉ với một 1 chiếc ghế tựa đơn giản. Các bước thực hiện được tiến hành như sau: 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Bước 1: Đặt ghế cách vị trí đứng của bản thân khoảng 90cm về phía trước.
  • Bước 2: Chị em đặt hai tay lên phần tựa của chiếc ghế.
  • Bước 3: Sau đó, chị em từ từ hạ gối xuống ngang hàng với ghế nhưng phần lưng vẫn cần phải thẳng. 
  • Bước 4: Tiếp tục hạ thấp thân mình xuống thấp nhất có thể và giữ ở vị thế ngày khoảng 15 giây.
  • Bước 5:  Cuối cùng, chị em từ từ trở về vị trí ban đầu. Động tác này nên được lặp lại từ 20 – 30 lần/ hiệp và thực hiện từ 3- 5 hiệp mỗi ngày để thực sự có hiệu quả với phần bắp tay. 

7. Bài tập nâng tạ

Tùy thuộc vào thể lực của mỗi cá nhân mà chị em có thể lựa chọn một bài tập cho phù hợp. Nếu chị em có thể lực, sức bền và mong muốn rút mỡ nhanh chóng ở vùng bắp tay thì không thể bỏ qua bài tập nâng tạ. 

Đối với bài tập này chị em cần chuẩn bị 2 quả tạ nhỏ có trọng lượng khoảng 0,5 kg. 

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tay cầm hai quả tạ nhỏ. 
  • Bước 2: Dang hai chân rộng bằng vai đồng thời đưa hai quả tạ về phía trước mặt. 
  • Bước 3: Từ từ hạ tay xuống, đưa hai quả tạ về vị trí ban đầu. Cũng như nhiều bài tập khác, chị em nên kết hợp với hơi thở và liên tiếp thực hiện từ 20 – 25 lần/hiệp và duy trì từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày, tùy thuộc vào sức khỏe hiện tại của chị em. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

8. Bài tập plank cùng tạ

Bài tập này là biến thể của bài tập plank nghiêng người mà chúng tôi vừa trình bày ở trên. Bài Plank này còn có tên gọi khác là Weighted Plank Twists. 

Chị em chỉ cần chuẩn bị một quả tạ và sử dụng chúng mỗi khi nghiêng người giơ tay lên cao. Để an toàn, chị em nên bắt đầu bằng quả tạ nhỏ và chú ý mở rộng bàn chân ra xa hông để có một tư thế vững chãi khi thực hiện động tác.   

  • Bước 1: Bắt đầu như tư thế chống đẩy
  • Tay trái chống xuống sàn nhà, tay phải cầm tạ nghiêng người và tay giơ lên sàn nhà.
  • Thực hiện từ 10 – 15 lần/một hiệp và thực hiện từ 3- 4 hiệp theo sức của mình. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

9. Xoay tay

Bài tập xoay tay là bài tập mở rộng của bài tập xoay khuỷu tay đã được chúng tôi trình bày ở phần trên. Kiên trì thực tập bài tập này cũng giúp chị em bắp tay to nhanh chóng trở nên thon gọn và săn chắc, chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. 

Điểm nổi bật của bài tập này không chỉ tập trung vào vùng bắp tay mà con làm săn chắc cũng như tăng thêm sức mạnh cho khu vực bả vai và cánh tay, giúp vóc dáng quanh bắp tay săn chắc đồng đều. Bên cạnh đó, chị em cũng cần phải lưu ý cần làm căng cánh tay trong suốt quá trình tập để đạt được hiệu quả. 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay mở rộng sang hai bên, đảm bảo cánh tay luôn thẳng. 
  • Bước 2: Từ từ xoay cả hai cánh tay quanh vai nhưng cần lưu ý cùi trỏ vẫn di chuyển xung quanh khu vực ban đầu. Mục đích đó là tạo sức cặng thẳng vào vùng bắp tay. 

Chị em nên thực tập 3 hiệp từ 15 – 20 cái mỗi ngày để thấy hiệu quả giảm mỡ. Nếu muốn có hiệu quả nhanh chóng thì chị em có thể nâng cường độ tập luyện lên 2 lần mỗi ngày. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

10. Bài tập với xà đơn

Bài tập với xà đơn treo người mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho những chị em vai u thịt bắp. Tưởng chừng như là nghịch lý nhưng đó hoàn toàn là sự thật. Dưới đây là các bước cụ thể để chị em thực hành bài tập với xà đơn một cách dễ dàng ngay tại nhà. 

  • Bước 1: Chị em có thể chuẩn bị ghế để hai tay nắm lấy xà đơn một cách dễ dàng.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt xà đơn và từ từ co chân sao cho đầu gối áp sát vào người. 
  • Bước 3: Tiếp tục lặp lại khoảng 15 – 20 lần rồi tạm dừng. 

Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ tay, làm nhỏ bắp tay mà còn giúp chị em săn chắc cơ hoành, giảm mỡ tại vùng bụng. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

11. Boxing

Boxing – một bộ môn thể thao nghe có vẻ nam tính nhưng lại là sự lựa chọn hoàn hảo để chị em đốt cháy phần mỡ ở vùng bắp tay cũng như mỡ toàn thân. Nhưng đây là một dạng võ thuật nên cần chị em có quyết tâm cao độ trong quá trình tập luyện để nhanh chóng có được vóc dáng mi nhon.

  • Bước 1: Đứng thả lỏng, hai chân rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Đầu tiên là đấm ngang. Nắm chặt tay cuộn trong bao tay và đấm liên tiếp về phía bao tập hoặc huấn luyện viên từ 15 – 20 lần sau đó đổi sang bên khác.

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

  • Bước 3: Tiếp theo đó là đấm móc. Vòng tay sang ngang gập khuỷu tay và đấm móc lên với khoảng 15 – 20 lần mỗi bên. 

Chị em nên duy trì bài tập từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày, chắc chắn sẽ giúp chị em thư giãn tinh thần và đồng thời giúp chị em thu nhỏ bắp tay một cách bất ngờ. 

12. Nhảy dây

Đơn giản nhưng không thể bỏ qua đó là nhảy dây. Chỉ với một chiếc dây rẻ tiền và 10 – 15 phút mỗi ngày, bài tập này sẽ thu nhỏ bắp tay của các chị em một cách đáng ngạc nhiên.

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm vào phần tay cầm của dây và nâng cao hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay sát người, dây để ra sau.
  • Bật nhảy cao, đồng thời đưa dây vòng qua đầu và qua phần khoảng không từ chân với sàn, Giữ khuỷu tay gần người khi xoay dây.
  • Khi nhảy dây chị em lưu ý phải điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay.
  • Số lần thực hiện: 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Nếu những bài tập khác đi sâu vào vùng mỡ bắp tay thì bài tập này giúp chị em săn chắc và đốt cháy mỡ thừa của toàn thân. Chị em có thể mở rộng việc nhảy ngang sang nhảy chéo, nhảy ngược, nhảy chạy bộ hoặc nhảy xoay eo để làm đa dạng đồng thời nâng thêm độ khó của bài tập. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

13. Chống đẩy với bóng

Nếu đang tập Yoga và có sẵn bóng tập thì bài tập này thực sự là hoàn hảo để đốt cháy phần mỡ tại các vùng bắp tay, bắp chân, vai. Tuy nhiên, nếu không có sẵn bóng tập thì bạn có thể thử các bài khác mà chúng tôi chia sẻ.

Cách thực hiện chống đẩy với bóng:

  • Bước 1: Chống hai tay lên quả bóng, mở rộng chân và cần đảm bảo phần cổ, lưng và chân nằm trên một đường thẳng. 
  • Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, hạ vai xuống. Hít sâu khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người trở lại vị trí ban đầu. 
  • Bước 3: Lặp lại các động tác của bài tập này từ 15 – 20 lần. Chỉ với 10 phút “chơi” với bóng mỗi ngày, chị em đã cải thiện được vóc dáng rất nhiều. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

14. Đu xà đơn

Đu xà đơn là một bài tập làm giảm mỡ tại vùng bắp tay một cách trông thấy, mà chị em ít nhất nên nghiêm túc thử trong một khoảng thời gian. 

  • Bước 1: Đứng thẳng và bật người để 2 tay nắm chặt vào thanh xà đơn. . 
  • Bước 2: Ghì chặt hai tay vào xà và cố gắng rướn người lên sao cho đầu cao hơn xà. Cố gắng giữ tư thế này khoảng 2 – 3 giây rồi hạ người về vị trí của bước 1. Khi rướn người lên nên hít vào và hạ xuống từ từ thở ra. 
  • Bước 3: Tiếp tục lặp lại khoảng 15 – 20 lần rồi tạm dừng. 

Tương tự như các bài tập với xà đơn khá, đu người với xà đơn cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho chị em có thể lực và mong muốn làm săn chắc, thon gọn bắp tay một cách nhanh chóng. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

15. Động tác toàn thiện với tay

Cuối cùng lại là một tổ hợp những động tác toàn thiện với đôi tay giúp chị em loại bỏ mỡ tích lũy tại vùng bắp tay và sở hữu đôi tay thon gọn mê mẩn. Chuỗi động tác với tay này bao gồm 3 giai đoạn đó là đánh tay trước sau, đánh tay lên xuống và đánh tay vuông góc.

Động tác đánh tay trước sau

  • Đứng thẳng người, hai tay dang rộng sang hai bên tạo thành một đường thẳng. 
  • Nắm bàn tay, di chuyển và đánh tay từ sau ra trước và ngược lại 
  • Động tác này nên thực hiện từ 15 – 20 lần trước khi chuyển sang động tác khác. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Đánh tay lên xuống

  • Tiếp tục giữ thẳng người, dang rộng tay sang hai bên 
  • Đánh hai tay lên cao, sau đó về ngang vai và đưa xuống dưới 
  • Liên tục đánh tay chừng 10 – 20 lần rồi chuyển sang tổ hợp cuối. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Đánh tay vuông góc

  • Chị em vẫn tiếp tục đứng thẳng người, hai tay dang sang ngang. 

  • Sau đó gập khuỷu tay vuông góc với thân như hình minh họa. 

  • Đẩy tay lên cao và xuống thấp. Tiếp tục thực hiện chuỗi động tác tay này từ 15 – 20 lần là hoàn thành bài tập toàn thiện với tay. 

cach lam bap tay nho lai trong 1 tuan

Kết luận

Như vậy, bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ rất chi tiết về nguyên nhân tạo nên mỡ dưới bắp tay, cơ chế, cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần và rất nhiều bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để chị em làm nhỏ bắp tay một cách nhanh chóng. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ cao chị em nên kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hài hòa nhé!

FAQ

  1. Vì sao tập luyện mà bắp tay không nhỏ lại?

Chỉ tập luyện thôi chắc chắn không đủ. Nếu chị em muốn giảm béo mà vẫn ăn uống như chế độ thông thường, thậm chí ăn nhiều hơn thì chắc chắn sẽ nhận về kết quả ngược. Thay vì thế, chị em nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, sinh hoạt một cách khoa học. 

Bên cạnh đó, tinh thần cũng vô cùng quan trọng. Stress chính là kẻ thù truyền kiếp trong việc giúp chị em giữ được vóc dáng thon gọn. Vì khi stress sẽ kích thích ra cortisol đẩy nhanh tiêu hóa, kích thích thèm ăn. 

  1. Có nên hút mỡ bắp tay không?

Nhiều chị em ngại tập luyện, nhưng muốn có đôi tay thon gọn nhanh nên sử dụng dịch vụ hút mỡ tại các trung tâm thẩm mỹ. Nhưng thông thường, các chuyên gia đều khuyên rằng không nên sử dụng việc hút mỡ thay thế tập luyện trong việc làm nhỏ bắp tay. Bởi sau khi hút mỡ nếu không có chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện khoa học thì bắp tay của bạn sẽ to lại như bình thường. Cho nên, cách tốt nhất để giảm mỡ bắp tay vẫn là tập luyện kết hợp cùng lối sống lành mạnh.

>>> Có thể bạn quan tâm: 

Mách bạn 6 cách mát xa mặt trước khi ngủ cực kì hiệu quả

 

 

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *